Denna ursprungliga viktminskningsteknik utvecklades för nästan 100 år sedan. Dess huvudsakliga mål var inte viktminskning, utan ett sätt att bekämpa epileptiska anfall hos barn. Som ett resultat av kliniska prövningar fick den amerikanske läkaren Russell Wilder fantastiska resultat - fasta hjälper till att förhindra status epilepticus.
Längs vägen studerades processen med ketos, kroppens naturliga sätt att överleva. I fullständig frånvaro av mat börjar levern bränna fettreserver. Som ett resultat bildas ketoner - organiska föreningar vars sammansättning liknar karboxylsyror. De används av kroppen istället för kolhydrater, och personen går snabbt ner i vikt.
Wilders system användes inte länge, eftersom mediciner mot epilepsi uppfanns. Idén med keto-dieten återupplivades 1994, när en hel stiftelse skapades i USA för att studera den. Nu är tekniken särskilt populär. Det låter dig normalisera ämnesomsättningen, störd av den "västerländska kosten", två tredjedelar bestående av enkla kolhydrater och sockerarter.
Den ketogena (keton) dieten, tvärtom, innebär en kraftig minskning av kolhydrater och en ökning av fett. När ämnesomsättningen förändras, minskar kroppsvikten snabbt.
Ketogen kost: huvudtyper och regler
Ketonnäringssystemet är en imitation av hungertillståndet, där fett förbränns snarare än kolhydrater. Hjärnan uppfattar fettsyror och ketoner som energikällor istället för den vanliga glukosen.
Det finns 4 typer av ketogen kost:
- Klassisk. Den är utformad för att bli av med övervikt. En person bör få 75% av kalorierna från fett, 25% från proteinmat och endast 5% från kolhydrater.
- Målinriktad. Genom att bränna fettreserver bevarar ketoner aminosyror - det huvudsakliga "byggmaterialet" i musklerna. En kost rik på fett hjälper idrottare att snabbt bygga muskelmassa. Kolhydrater tas endast en gång om dagen, en halvtimme före träning.
- Cyklisk. Det används av kroppsbyggare och styrkeidrottare. Näring utförs i cykler - 5 dagar av en keto-diet, sedan - 2 kolhydratdagar (upp till 600 g komplexa kolhydrater per dag).
- Anticancer. I ett tillstånd av ketos hämtar friska celler energi från fetter. Tumörceller har inte denna förmåga, så de dör gradvis. Tekniken innebär fullständig fasta i 2-3 dagar, sedan en diet på 600-1000 kcal per dag.
Huvudprincipen för den klassiska keto-dieten är att minska kolhydrater till 20 g per dag. Dessutom måste följande regler följas:
- drick mycket vatten;
- ät tills känslan av hunger är helt tillfredsställd;
- tillsätt mer salt till din kost;
- äta protein och kolhydrater tillsammans med fett.
Vad kan man äta på keto-dieten?
Huvuddelen av en keto-diet bör bestå av enkelomättade fettsyror, Omega-3 och Omega-6 fetter. Här är exempel på produkter för en ketogen meny:
- olivolja;
- kokosolja;
- cashewnötter;
- mandel;
- pistagenötter;
- salo;
- pinjenötter;
- pumpa- och solrosfrön;
- brieost;
- Cheddar;
- fetaost;
- keso (fetthalt inte mindre än 18%);
- smör;
- gräddfil (fetthalt från 20%);
- tung grädde.
Den andra komponenten i keto-dieten är proteiner. De är nödvändiga för att bygga muskler och bindväv. Men överskott av proteiner omvandlas snabbt till glukos. Därför bör proteinmat i kosten vara från 105 till 120 g, beroende på kroppsvikt.
Föredragna produkter:
- fjäderfäkött (kalkon, kyckling, anka);
- fet nötkött i form av biffar, grytor eller köttfärs;
- fläskkotletter, skinka, filé;
- fårkött;
- slaktbiprodukter (lever, tunga, njurar);
- havsfisk (tonfisk, torsk, lax, havskatt, öring, hälleflundra);
- skaldjur (krabbor, musslor, musslor); ägg (hårdkokta, omelett, stekta ägg).
Till kolhydratmat bör du välja lågkolhydratgrönsaker med mycket fibrer. Exempel på hälsosam kolhydratmat:
- broccoli;
- gröna bönor;
- vitkål;
- selleri;
- blomkål;
- vitlök;
- gurkor;
- sallad;
- lök;
- rädisa;
- svamp (champinjoner, shiitake, kantareller).
Frukt och bär kan bara ingå i menyn ibland, i små mängder. Björnbär, blåbär, körsbär, vinbär, hallon, jordgubbar och meloner är tillåtna. Det enda undantaget är avokado, som är rikt på fett och kan konsumeras ofta.
Rekommenderade drycker inkluderar vanligt vatten och mineralvatten, kaffe utan socker, svart och grönt te och dietcola. Stark alkohol är tillåten med måtta - vodka, konjak, whisky.
Livsmedel att undvika på en ketogen diet
Vissa livsmedel hämmar produktionen av ketoner och bromsar därigenom fettförbränningen. Först och främst är dessa spannmål och baljväxter. Keto-dieten innebär att man helt undviker vete, havre, korn, ris, råg, bovete och majs. Från baljväxter bör du utesluta vita och röda bönor, linser, gröna ärtor och svarta bönor.
Frukter är rika på sockerarter, så de är också oförenliga med den ketogena kosten. Bland dem:
- bananer;
- ananas;
- papaya;
- apelsiner;
- äpplen;
- druva;
- mandariner;
- mango;
- datum.
Följaktligen är fruktjuicer och siraper uteslutna.
Rotfrukter som innehåller mycket socker och stärkelse - potatis, morötter, rödbetor, sötpotatis - är också förbjudna. När det gäller proteinmat är det nödvändigt att undvika industriellt bearbetat kött - konserver, korv, korvar samt mejeriprodukter med låg fetthalt.
Även om fetter utgör huvuddelen av en keto-diet, finns det några oljor som du bör undvika. Sojabön-, majs-, jordnöts- och solrosoljor omvandlas långsamt till ketoner och främjar inre inflammation. Och slutligen är produkter som innehåller mjöl och socker, söta drycker, vin, öl och likörer helt kontraindicerade.
Effektiviteten av den ketogena kosten för viktminskning
En kraftig minskning av kolhydrater och en ökning av andelen fetter leder till en omstrukturering av ämnesomsättningen. Först börjar kroppen konsumera kolhydrater som lagras i levern. Under denna process avlägsnas vatten som ackumulerats i vävnaderna. Sedan förbränns fettdepåer gradvis.
Ketondieten uppmuntrar en person att äta hela livsmedel utan industriell bearbetning. Den huvudsakliga "boven" för tillväxten av fettvävnad, socker, försvinner från kosten. Hälsosamma fetter producerar ihållande energinivåer, vilket eliminerar behovet av kaloririka mellanmål. Dessutom skapar keto-dieten en långvarig känsla av mättnad. Intervallet mellan måltiderna ökar till 4-6 timmar.
Att gå in i ett tillstånd av ketos tar från en vecka till en månad. Under denna tid, som kliniska studier visar, kan en person gå ner upp till 9 kg i vikt, medan konventionella lågkaloridieter ger ett resultat på 4,5 kg.
Prova ketogen dietmeny i en vecka
En genomtänkt plan hjälper dig att snabbt integreras i ett nytt näringssystem. Till en början måste du skapa en veckomeny med rätt förhållande mellan fetter, proteiner och kolhydrater.
Ett exempelalternativ presenteras i tabellen:
| Veckodag | Frukost | Lunch | Middag |
| måndag | Äggröra med skinka, cheddarost och spenat | Sallad av tomater, sallad och bacon, klädd med naturlig majonnäs | Ugnsbakad fisk med olivolja och grönsaker (haricots verts eller blomkål) |
| tisdag | Äggröra och bacon | Tonfisksallad med avokado och romansallad, klädd med majonnäs | Nötkotletter fyllda med ost |
| onsdag | Omelett med riven ost | Kycklingsallad med avokado, klädd med majonnäs | Köttfärslimpa med svamp och lök |
| torsdag | Hårdkokta ägg med gräddfil och persilja | Ugnsbakad lax och färsk spenat, rödlök och tomatsallad dressad med olivolja och vinäger | Kålgryta med nötkött, lök och röd paprika i olivolja |
| fredag | Äggröra och helmjölkscocktail med stevia | Stuvad kalkon med ett tillbehör av zucchini stekt i olivolja | Kokt nötkött med gräddfilssås |
| lördag | Hårdkokta ägg och kakao med helmjölk | Sallad på kyckling, tomater, hårdost, pistagenötter och örter, med fullfet yoghurtdressing | Helstekt fläsk med broccoli |
| söndag | Bakade ägg med avokado | Kokt kyckling med hummus och sallad | Fläskgryta med ost, lök och paprika |
För- och nackdelar med ketondieten
Förutom viktminskning ger processen med ketos stora fördelar för mentala förmågor. Med en normal kost får hjärnan sitt huvudsakliga "bränsle", glukos, från kolhydratmat. I frånvaro av kolhydrater producerar levern glukos från aminosyror, glycerol som finns i fetter och mjölksyra. Dessutom kommer energi till hjärnan från ketoner. Dessa ämnen förbättrar minnet och koncentrationen och bromsar utvecklingen av Alzheimers sjukdom.
Det finns ett antal andra fördelar med den ketogena kosten:
- rengöring av huden från akne;
- försvinnande av sockerberoende;
- eliminering av halsbränna;
- minskade blodsockernivåer;
- stabilisering av blodtrycket;
- ökning av muskelmassa;
- ökad uthållighet;
- minska risken för cancer.
Keto-systemet har dock 5 betydande nackdelar:
- Lång anpassningsprocess. Det tar 1-2 veckor innan ketos börjar. Hela denna tid upplever personen obehag i samband med förändringar i ämnesomsättningen.
- Låg energinivå för sport. Deltagare i spel och kampsporter kräver mer kraftfulla energiutbrott.
- Brist på vitaminer och mineraler. Eftersom kosten utesluter många hälsosamma livsmedel måste de ersättas med hjälp av kosttillskott.
- Dålig andedräkt. Andetaget luktar som en av de viktigaste ketonerna - aceton.
- Trötthet. Under anpassningen känner man sig ofta trött och yr.
- Ihållande förstoppning. De orsakas av en otillräcklig mängd växtfiber.