Många drömmer om att bli av med extrakilon, men alla vet inte var de ska börja. Det är nödvändigt att inte bara utveckla en uppsättning övningar, utan också att följa rätt kost. Du bör ändra din stillasittande livsstil till en maximalt aktiv.
Var är det bästa stället att börja?
Den första prioriteringen är att vänja din kropp vid fysisk aktivitet. I det inledande skedet är tiden för att slutföra uppsättningen övningar 20 minuter. Gradvis kan varaktigheten ökas till 60 minuter per dag.
Rekommendationer från fitnessspecialister:
- Varje träningspass bör börja med att värma upp musklerna och sluta med stretching. Om du ignorerar dessa regler kan du bli skadad eller orsaka annan skada på din hälsa.
- Upprepa övningen tills en brännande känsla känns i musklerna. Efter det, upprepa det 3 gånger till och gå vidare till nästa.
- Innan du utför okända övningar är det lämpligt att titta på motsvarande videor, eftersom fel teknik inte ger det önskade resultatet och kan leda till hälsoproblem.
- Det är viktigt att äta rätt när man går ner i vikt. Du måste ompröva din kost: livsmedelstillsatser, såser, fet och söt mat bör uteslutas från menyn.
- Upprätthåll en dricksregim: drick minst 1,5 liter vätska per dag.
- Det är tillrådligt att leda en hälsosam livsstil.
- Förutom grundläggande övningar kan du ägna dig åt alla typer av sport. Det kan vara dans, cykling, löpning, simning.
- Bryt inte mot din träningsrutin.
För nybörjare är det bäst att vända sig till fitnesstränare. De kommer inte bara att välja rätt belastning och skapa ett schema för att besöka gymmet, utan kommer också att ge rekommendationer om näring och kosttillskott. Dessutom kan tränaren visa hur man gör den eller den övningen så att den blir så effektiv som möjligt.
Innan du börjar klasserna måste du köpa bekväma kläder och utrustning: hantlar som väger 2 kg, ett hopprep, en halkfri matta. För att bränna fett hemma kan du skaffa minst en träningsmaskin.
Uppvärmning och övningar för snabb viktminskning
Uppvärmning är en uppsättning grundläggande övningar som utförs före träning. Dess uppgift är att värma upp musklerna och förbereda dem för ytterligare stress. Uppvärmningstiden är från 5 till 10 minuter. Rörelser av varje led utförs noggrant för att inte skada musklerna. Standard uppvärmningsalternativ:
- Armar och axlar. Roterande rörelser av axlarna framåt och bakåt. Armarna är raka, händerna är i midjan. Gör sedan samma rörelser, men med händerna knutna till nävar.
- Tillbaka. Stå upp rakt och sväng långsamt höger och vänster. Benen förblir orörliga. Utför 20–30 gånger i varje riktning. Du kan utföra roterande rörelser med din kropp.
- Ben. Stå på tårna, höj och sänk dig utan att hälarna nuddar golvet. Ju högre du kommer desto effektivare är uppvärmningen. Ryggen ska vara rak.
Slutligen kan du göra 50 hoppknektar på plats. Efter detta kan du gå vidare till huvudstadiet av utbildningen. Fett börjar brytas ner tidigast en halvtimme efter påbörjad fysisk aktivitet. Ju mer tid du ägnar åt sport, desto snabbare kommer resultaten att synas. Men du bör inte trötta ut dig själv med träning och strikta dieter, eftersom kroppen kommer att uppleva stress, vilket kommer att påverka din figur negativt.
Träningsplanering
Övningar för att gå ner i vikt över hela kroppen blir mest effektiva om du strukturerar träningsprocessen rätt. Glöm inte en komplett, men diet diet. Huvuduppgiften är att fördela styrkebelastningen och konditionsträning så att kroppen inte överanstränger sig.
Exempel på lektionsplan:
- Måndag - styrketräning, konditionsträning.
- Tisdag - cardio.
- Miljön är makt.
- Torsdag - cardio.
- Fredag - styrka, konditionsträning.
På lördag och söndag kan du ge din kropp vila.
Hur mycket kan du förlora?
Du kan gå ner i vikt hemma även utan särskild träning. All fysisk aktivitet hjälper till att bränna kalorier. Viktminskningspåminnelse för "lata" (per 1 timmes aktivitet):
- Snabb promenad - 250 kcal.
- Rengöring av huset - 240 kcal.
- Körning - 175 kcal.
- Att gå ut med hunden - 230 kcal.
Riktad aktivitet bränner flera gånger mer energi:
- Dans - 370 kcal.
- Simning - 380 kcal.
- Rodd - 470 kcal.
- Löpning - 490 kcal.
- Hopprep (15 minuter) - 200 kcal.
0,5 kg fett innehåller 3700 kcal. Utan att ändra din kost och idrotta kan du förlora 500 g fett per vecka.
Effektiva övningar för viktminskning
Effektiva övningar som du kan göra hemma:
- Knäböj. Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Sänk höfterna, skinkorna ska inte vara under knäna och ryggen ska vara rak. Återgå till startposition.
- Armhävningar. Händerna är på golvet, handflatorna under axlarna. Bålen och benen ska bilda en rak linje. Om det är svårt att stå på tårna kan du gå ner på knäna. Rör sedan bröstet mot golvet och kom tillbaka.
- Hoppning. Sätt dig på huk halvvägs och hoppa åt sidan på ditt högra ben. Utan att pausa, hoppa på ditt vänstra ben. Det är viktigt att hålla jämna rörelser: utan ryck eller förseningar.
- Utfall. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna längs med kroppen. Ta ett steg framåt med foten. Sänk ditt vänstra knä till golvet i rät vinkel. Knäet ska inte sträcka sig längre än till vänster fots tår. Startposition och upprepa på andra sidan.
- Balansering. Ta ditt högra ben i din högra hand och flytta det tillbaka till nivån på bakhuvudet. Rikta blicken rakt fram. Luta kroppen något framåt. Böj vänster knä lätt. För balans måste du fästa blicken vid en punkt.
- Sidoställning. Ligg på höger sida, placera armbågen under axeln. Lyft upp dina höfter från golvet, placera din kroppsvikt på din underarm. Efter 3 sekunder, sänk och upprepa.
- Sned bro. Ligg på rygg, placera armarna längs kroppen. Böj knäna utan att lyfta fötterna från golvet. Lyft upp höfterna så att det blir en rak linje från axlarna till knäna. Håll ryggen rak. Håll posen i 3 sekunder och återgå till startpositionen.
- "Stålmannens flyg" Ligg på golvet med armarna utsträckta framåt. Lyft benen och överkroppen, men sänk inte huvudet. Håll i 3 sekunder och lägre.
Det är lämpligt att göra varje övning i 2 set om 10–15 gånger.
En uppsättning övningar för träning
Övningar kan riktas mot enskilda problemområden i kroppen. Genom att välja rätt klasser för dig själv kan du skapa ett individuellt träningsprogram. Övningar, beroende på påverkans riktning, är indelade i följande typer:
- För lår och rumpa. Detta område är det mest problematiska. Fett deponeras oftast i bukområdet. Effektiva övningar inkluderar gungor, utfall och knäböj.
- För ryggen. En figur kan inte vara vacker utan korrekt hållning. Efter 40 år kan musklerna inte stödja ryggraden som tidigare. Här behöver du övningar som "Mill", "Basket" och "Snake".
- För pressen. De kan inkluderas i ditt träningspass eller utföras separat: på morgonen eller kvällen. Detta inkluderar planka och sax. Crunches är lämpliga för nedre magmuskler.
- För armar och axlar. I vuxen ålder och efter en kraftig viktminskning sjunker huden på händerna. För att ge dina muskler elasticitet behöver du göra armhävningar, höjningar åt sidan och pull-ups.
Träningen bör vara mellan 30 minuter och 1 timme. Antingen en tränare eller en läkare kommer att berätta för dig den optimala tiden.
Träningsprogram
Detta bålträningsprogram är utformat på ett sådant sätt att en muskelgrupp tränas varje dag. Nybörjare inom sport kan inte utföra alla övningar, men bara några av dem.
måndag
På måndag måste du göra övningar för att gå ner i vikt i överkroppen:
- Armhävningar från golvet.
- Bänkpress. Övningen kopplar in triceps när stången tas med ett smalt grepp.
- Böjd över armförlängning med hantlar.
Gör varje övning i 2 set om 12 gånger.
tisdag
Träna rygg- och bicepsmusklerna:
- Pull-ups. Ett övre blockdrag är lämpligt som ett lättviktsalternativ. Övningen ska utföras mot bröstet. Den optimala vikten för nybörjare är 5–10 kg.
- Horisontell blocktryck. Fötterna ska vara i axelhöjd. Draget ska ske mot midjan.
- Lyfta hantlar eller skivstänger. För flickor är lätt vikt lämplig.
Övningarna utförs i 3 set om 13 gånger.
onsdag
Komplex för händer och hals:
- Cirkulära rotationer av huvudet. Alla övningar relaterade till nacken utförs noggrant för att inte klämma nerverna eller skada kotorna. Övningen är en uppvärmningsövning. Det bör utföras inom 2 minuter.
- Huvudet lutar med vikter. Du kan använda styrkan i dina egna armar som en extra belastning. För att göra detta måste du låsa ihop dem och sätta dem på baksidan av ditt huvud. Händerna kommer att trycka lätt på baksidan av huvudet medan huvudet stiger till startpositionen. Istället för händer kan du använda en lätt skivstång. I det här fallet utförs övningen i liggande position på en bänk.
- Curlingarmar med hantlar.
- Hammare lockar med vikter.
Gör 3 set med 14 reps.
torsdag
Träna lår och rumpa:
- Squats med en skivstång. Placera fötterna bredare än axlarna. Under utförandet är ryggen rak och något lutad.
- Squats med förlängda armar. För större effekt kan du ta 3 kg hantlar. Gör 20 knäböj.
- Benpress - 13 gånger. För att förbättra benmusklernas arbete är det lämpligt att placera dem smalare.
- Squats med en Smith-maskin. Utför 2 set om 12 gånger.
- Utfall - 17 gånger på varje ben.
Detta komplex är inte lämpligt för daglig användning, trots att det snabbt bränner upp kalorier.
fredag
Övningar för axlar och vader:
- Att gå uppför trappan med vikter - 4 minuter.
- Knäböj. Tonvikten ligger på tårna - 28 gånger. Bör göras långsamt. Det är inte kvantiteten som är viktig här, utan rätt teknik.
- Höjning på tårna, till stående position - från 15 till 25 gånger.
- Skivstångsrad (till hakan). Armbågarna vid den översta punkten ska vändas åt sidorna. Utför 5 gånger.
- Höj hantlar framför dig - 3 set om 8 gånger.
- Lyft upp armarna med vikter. Hantlar som väger upp till 5 kg är lämpliga för tjejer. Upprepa 10 gånger.
lördag
Konditionsträning bör utföras minst en gång i veckan. Detta program förbättrar inte bara hjärtfunktionen, utan främjar också viktminskning. Konditionsträning ökar uthålligheten och fungerar som uppvärmning inför styrketräning. Programmet är lämpligt för hemkörning, övningarna görs i en cirkel:
- "Burpee." Du behöver stå upp, sätta dig på huk, göra en planka och göra armhävningar. Återgå sedan till startpositionen. Utför 15 reps.
- Planka löper. Startposition - planka. För att göra detta måste du vila händerna på golvet i rät vinkel. Placera axlarna under armbågslederna. Dra upp kroppen, knäet mot bröstet. Återgå till startposition. Den optimala varaktigheten av träningen är 2 minuter.
- Utfaller framåt med att hoppa upp. Knäet ska inte röra golvet. Hoppa så högt som möjligt. Upprepa hoppningen 28 gånger.
- Hoppar med spridda ben. Samtidigt tränas sätesmusklerna, låren och magen. Längd - 1 minut.
- Armbågsplanka med benhöjning. Håll nedre delen rak. Utför i 1 minut.
För nybörjare räcker det med 20 minuters konditionsträning.
söndag
Komplex träning:
- Squats med en skivstång. Sitt ner så att bäckenet är under knäna. Ju lägre du utför knäböj, desto mer effekt kommer övningen att ge. Gör 2 pass 6 gånger.
- Pull-ups. Övningen utförs i långsam takt, utan plötsliga rörelser. För en lätt version är en horisontell hängning lämplig. Svårigheten för uppgiften beror på höjden på tvärbalken. Utför 2 gånger 10 repetitioner.
- Tryck till bröstet i det övre blocket. Ju bredare grepp desto mer jobbar ryggmusklerna. Gör 17 gånger i 4 pass.
- Benpress. Övningen bör utföras med maximalt rörelseomfång. Upprepa 13 gånger i 2 omgångar.
- Utfall framåt med hantlar. Benen ska vara breda isär, med tån på ett av dem vänd inåt för att upprätthålla balansen. Spela 17 gånger.
För att träningen ska bli effektiv behöver du ta 2 minuters pauser mellan övningarna. Under denna tid kommer pulsen att återgå till det normala.